Richtig Bewegen

Bewegung ist gesund! Das hat sich mittlerweile herumgesprochen und meint bei weitem nicht nur die postitiven Effekte auf den Bewegungsapparat und das Herz-Kreislaufsystem. Aus vielen Studien weiß man mittlerweile, dass regelmäßige Bewegung auch für das Immunsystem , den Stoffwechsel, den Hormonhaushalt und die psychische Verfassung extrem wichtig ist. Es gilt also mehr denn je: Wer rastet, der rostet. Wie aber bewege ich mich richtig? Hier die Antwort:

4 Regeln für die richtige Bewegung:

1. Untere Körperhälfte belasten, obere Körperhälfte lockern:

Wir alle belasten tagsüber überwiegend die obere Körperhälfte , also unseren Kopf  und die Arme. Dazu kommen muskuläre Verspannungen durch Stress, die sich ebenfall vor allem im Kiefer- und Nacken-Schulterbereich bemerkbar machen. Umgekehrt vernachlässigen wir sträflich unsere untere Körperhälfte durch ständiges Sitzen, enge Kleidung und falsche Rückenhaltung. Beschwerden wie Kopfschmerzen, Verspannungen, Schwindel, Tinnitus, LWS-Beschwerden, Verdauungsproblemen usw. sind typische Folgen hiervon.

Bildlich kann man diesen Zustand mit einem Bodybuilder vergleichen, der auch vor allem oben breit und unten schmal erscheinen möchte. Das daraus resultierende Dreieck steht aber auf dem Kopf, ist also äußerst instabil!

Umgekehrt stabilisiert ein breiter Stand den gesamten Körper und erlaubt der oberern Körperhälfte locker und flexibel zu bleiben. Auf diese Weise kann beispielsweise ein asiatischer Kämpfer Angriffen wesentlich besser ausweichen und anschließend zurückschlagen.

Wer also schon den  ganzen Tag über mit Kopf und Armen arbeitet und durch übermäßiges Sitzen seine untere Körperhälfte sträflich vernachlässigt, der sollte nicht auch noch abends "pumpen" gehen sondern lieber einfach mal loslassen und die obere Körperhälfte lockern. Dafür darf dann aber die untere Körperhälfte ruhig umso mehr belastet werden.

2.  Belastung ist gut, Überlastung ist schlecht

Ein Organsystem das nicht genutzt wird verkümmert. Das gilt für Muskeln und Gelenke geanuso wie für das Gehirn oder das Hörvermögen. Die individuelle Belastbarkeit hängt dabei vom Alter, vom Gesundheitszustand und vom bisherigen Training ab. Im Zweifelsfall sollte vor einem regelmäßigen Trainingsprogramm eine sportmedizinische Untersuchung stattfinden und ein ausgebildeter Trainer zu Rate gezogen werden.

Eine Belastung im aeroben Bereich ist grundsätzlich gesünder als im anaeroben Bereich.

Die Belastungsintensität sollte sich nur langsam mit dem verbesserten Trainingszustand steigern.

Pausen födern die zwischenzeitliche Regeneration und damit letztlich auch die Ausdauer und die Belastbarkeit.

Einschub: Schmerzen im Bewegungsapparat

Schmerz ist immer ein Alarmzeichen der Natur, um Aufmerksamkeit zu erzeugen oder eine Schonung und damit eine Regeneration einzuleiten. Dabei müssen jedoch akute von chronischen Schmerzen unterschieden werden:

Akute Schmerzen sind in der Regel verletzungsbedingt. Sie signalisieren, dass der betreffende Körperteil Schonung braucht, um eine Regeneration einzuleiten. Nach abgeschlossener Heilung verschwindet der Schmerz. Typische Beispiele sind Zerrungen, Muskelfaserrisse oder Sehnenscheidenentzündungen.

Chronische Schmerzen sind dagegen eher ein Zeichen für dauerhafte Fehlbelastungen oder -haltungen, die zu einem muskulären Ungleichgewicht mit Muskelverkürzungen und Gelenk- oder Bandscheibenüberlastungen führen. Hierdurch kommt es zu einer dauerhaften Reizung der entsprechenden Nerven mit Schonhaltungen, die wiederum zu weiteren Verspannungen und Fehlbelastungen führen. Hier sind nicht Ruhigstellungen, sondern gezielte Bewegungsübungen und Haltungskorrekturen zur Wiederherstellung des muskulären Gleichgewichts sinvoll.

3.  Regelmäßigkeit ist wichtiger als Intensität

Entscheidender als die absolute Dauer und Intensität ist die Regelmäßigkeit der Bewegung. Jeden Abend eine halbe Stunde Spazierengehen ist effektiver als jedes Wochenende 15 km laufen.

Zwei bis vier Bewegungseinheiten pro Woche von 45 Minuten Dauer gelten als optimaler Anfang. 

4.  Natürliche Bewegungsmuster sind besser als einseitige Belastungen

Neben der Quantität der Bewegung spielt natürlich auch die Qualität, also die Art der Bewegung eine Rolle. Evolutionär gesehen ist unser Körper am besten an die Bewegungsmuster Klettern, Laufen und Gehen angepasst. Diese natürlichen und den ganzen Körper betreffenden Bewegungsmuster sind für den Bewegungsapparat am schonendsten. Hierzu zählt auch Fahrradfahren und Schwimmen. Ballspielarten sind schon etwas weniger geeignet (Tennisarm, Meniskusschaden, Adduktorenprobleme bei Fußballern…), Risikosportarten noch weniger.

Autor: Dr.Uso Walter